睡觉吃饭没个准点,运动服药随心所欲:慢性时差毁坏健康

中南大学湘雅三医院临床心理科、全科医学科主任医师  唐秋萍  

□上海中医药大学附属龙华医院内分泌科主任  杨华

日出而作,日落而息;草木循序生长;候鸟回归家乡……古往今来,自然界就是这样的运行模式,一旦出现时间的偏移,便免不了一场生物钟的混乱。近日,《科学进步》杂志发表的一项新研究指出,当生物体出现“慢性时差”时,免疫节律就会改变、倒置,甚至完全消失,肿瘤就会失去控制,引发病情恶化。这里的“慢性时差”指的是一种“慢性不协调”状态,即在生物钟被打乱、形成时差的基础上,等到机体适应一段时间后,又将时间偏移一些,再次形成时差,进而导致生物钟的运行秩序被长时间打乱,与昼夜时间越来越不同步。记者采访专家后了解到,慢性时差在我们生活的多个方面普遍存在,它一步步摧毁身体的事实却常被人们忽视。

熬夜导致睡眠“时差”

睡眠是调整人体生物钟“看不见的手”。数据显示,今年上半年疫情居家时期,全国有超3亿人存在睡眠障碍,虽然大部分人睡眠时间多了,但整体睡眠时间延迟了2~3小时。中南湘雅三医院全科医学科主任医师唐秋萍解释道,不少人睡前玩手机、熬夜直接导致就寝时间延后,且时间从不固定,忽早忽晚,导致生物钟不断偏移,影响睡眠;平时睡不够,周末疯狂补觉,进一步打乱生物钟,阻碍生理节奏的正常运行,出现“慢性时差”。长期如此,不仅导致体内许多生理功能紊乱,如睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降,还可能引起大脑内淀粉样蛋白增多,增加患阿尔茨海默病的风险。

上海中医药大学附属龙华医院内分泌科主任杨华表示,中医经典《黄帝内经·素问·上古天真论》称:“法于阴阳,和于术数,饮食有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”。这说明作息顺应自然对长寿的重要性。首先,睡眠要顺应四时。春三月、夏三月,夜卧早起,有利于阳气生发;秋三月,早卧早起;冬三月,早卧晚起,有利于阴精收藏。其次,每天要规律作息。生物钟很敏感,为保持与自然节律同步会不断重置调节。一旦短时间内变化较大或总有变化,就会导致生物钟紊乱。唐秋萍说,身体能感知时间的途径是光和食物。如果出现生物钟紊乱,我们可通过光、温度和调整就餐时间来重新设置生物钟,如早上起来打开窗户,呼吸一下新鲜空气;有条件者出去晒晒太阳,活动身体后再吃早饭等。

用药时间也有“生物钟”

开具处方时,医生总会再三叮嘱患者要严格按规定服药,这背后其实是药物“生物钟”决定的。唐秋萍解释说,药物半衰期、药理学特征、疾病特征等影响着药物服用的时间。药物半衰期反映药物在体内消除速度的快慢,是指首次服药后,体内血药浓度下降一半的时间。此时,患者需第二次服药,以稳定体内的血药浓度,保证治疗质量,这就是服药间隔的原理。通常,每种药都有固定半衰期,差别也较大,这与药物性质、肝肾等器官的解药能力有关。半衰期长,说明药物在体内消除慢,服药间隔要长;半衰期短,说明在体内消除快,服药间隔需短些。因此,有些药物一天要服3~4次(间隔6~8小时),有些l天只服1次(间隔24小时)。

生活中,人们错过服药时间、随后又补服的情况时有发生,这是错误且危险的做法。如果一顿忘了吃药,可能会导致身体中药物浓度不够,降低药效;如果擅自缩短给药时间,则可能导致体内药物蓄积过量,出现毒副作用;有些患者在症状减轻时,擅自延长给药时间,可能导致病情反复。

美国《科学》杂志曾发表一项研究,研究人员改变了31位卵巢癌患者的化疗时间,一组早上6点、晚上6点分别使用A、B两种标准药物;另一组使用时间恰恰相反。结果发现,第二组患者的副作用是第一组的一倍。这足以说明给药时间的重要性。杨华表示,在生物钟调节下,人体基础代谢、体温变化、血糖含量、激素分泌等都有节律性和峰谷值,导致药物在体内的药动学和药效学发生改变。因此,给药时间不同,效果也不同。她举例道,血压在一天中呈现“两峰一谷”,即9~11点、16~18点最高,凌晨2~3点最低。因此,高血压患者以7点、14点服药为宜,符合血压“生物钟”。如果出现“时差”,夜晚服用降压药,则可能导致药效在生理性低血压时发挥作用,出现低血压风险。因此,大家要遵医嘱服药,即使是自行购买的感冒用药等,也应严格按照说明书的服用间隔时间,避免不必要的风险。

不同运动有最佳时段

研究发现,昼夜节律可影响核心体温、肌肉力量、有氧能力及无氧能力,从而影响耐力、摄氧量、运动能力等。为了减少运动损伤,运动时间也该按节律安排。

长距离运动:清晨?!豆拾┲⒃又尽贩⒉嫉淖钚卵芯糠⑾?,早晨8~10点运动,前列腺癌、乳腺癌发病风险可下降约26%。此外,核心体温越高时,耐力越差。一般核心体温在傍晚或夜间最高,自然睡醒的前2个小时最低。因此,如果进行长跑、骑行等需要耐力的长距离项目,最好在体温较低的早晨。

无氧运动:傍晚。骨骼肌力量是运动的基础,尤其是无氧运动,也有明显的昼夜节律。研究数据表明,肌肉力量峰值约在17~19点出现,如股四头肌在19点左右达到力量峰值,背部肌肉力量是晚上大于早晨,所以此时进行无氧运动再合适不过。

有氧运动:傍晚。对有氧运动来说,摄氧能力对运动的正??怪凉刂匾?。休息时的摄氧量有明显的昼夜节律,在早晨4点水平最低,傍晚达到峰值。在心肺系统状态较好水平时进行有氧运动,有利于提高心肺功能。

瑜伽、拉伸运动:下午或晚上。柔韧性峰值时间存在个体差异,但通常是在下午、晚上。经过整晚的睡眠,肌肉、韧带组织有一定的粘滞性;白天进行活动后,血液循环、体温都得到上升,韧带也延展了许多,柔韧性自然变强了。

中医经典《黄帝内经》道:“平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭,是故暮则收拒,无扰筋骨,无见雾露,反此三时形乃困薄?!逼降┲盖宄?~5点,清晨阳气升发,大家可以开始活动了。杨华表示,早晨运动的影响因素少,更利于运动习惯的养成。夏天可选择7~8点或日落后,但不要超过21点,这期间室外温度较适宜。人体的阳气从傍晚开始内收,就不适合活动了,否则阳气会泄露,还影响睡眠。冬天早晨温度太低,运动时间不要太早,至少要等太阳出来,以免天冷引起血管急剧收缩,诱发心脑血管意外。唐秋萍强调,若是空腹运动,时间别太长,半小时内为宜,以免发生低血糖意外;餐后运动,低强度运动最好等半小时,中高强度运动最好在饭后1~2小时进行,以免刺激肠胃。

吃饭时差久积成病

现今社会,生活节奏快,“吃饭没点儿”“常吃夜宵”是不少人的常态。唐秋萍表示,虽然都是“吃饱饭”,但吃饭时间总是不固定,日积月累便后患无穷。因为胃肠道功能、胰岛素分泌在24小时内有周期性变化,符合一日三餐的节奏。比如一餐后,胰岛素开始分泌,胃肠在4~6小时后完全排空,便可进行下一餐。如果该吃饭时不吃,胃肠便没有食物消化,胰岛素不分泌,胃肠就像是“空耗”的机器,进行没有意义的工作;再次进食时,本该休息的胃肠又被“拉”起来工作,胰岛素也会大量分泌,对消化系统来说是额外的负担,久而久之便可能引起代谢类疾病。此外,饮食不规律,肠道内各类菌群的动态平衡也可能被打破,长期如此可能出现生理疾病,比如炎症性肠病。

《吕氏春秋·尽数》中载文称:“食能以时,身必无灾”,强调按时进餐能减少疾病。专家表示,切忌长期不规律进食,每日最好有固定的吃饭时间,尤其是早餐不能忽略。即便有突发状况导致不能按时吃饭,建议大家吃一些健康零食和水果作为暂时的能量补充,以保障胃肠应时而动?!?/p>

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